Halaman
226
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
Senam
Ketangkasan (2)
Bab
15
Dalam melakukan rangkaian gerakan senam
lantai perlu didukung dengan beberapa faktor seperti
keberanian, ketangkasan, keuletan, dan dilakukan
secara berulang-ulang. Sebelum melakukan senam
lantai, sebaiknya kita melakukan pemanasan (
warming
up
) disesuaikan dengan gerakan senam yang akan
dilakukan. Setelah melakukan latihan, kemudian
melakukan pelemasan (
cooling down
). Hal ini,
bertujuan untuk mengembalikan kondisi suhu tubuh,
otot, atau persendian agar kembali pada posisi normal
serta mengurangi rasa sakit akibat melakukan gerakan
senam yang melelahkan.
Senam alat
Palang sejajar
Palang tunggal
Kuda-kuda
Kuda-kuda pelana
Gelang-gelang
Loncat kangkang
Loncat jongkok
Lenting tengkuk
Berguling ke depan
Berguling ke belakang
Kata
Kunci
Sumber: www.cbc.ca
Sumber: www cbc ca
227
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Peta Konsep
Senam ketangkasan dengan menggunakan
alat
Senam ketangkasan tanpa alat
Senam
Ketangkasan (2)
Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?
228
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
A. Senam Ketangkasan dengan Menggunakan
Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam
ketangkasan dengan menggunakan alat.
P
ada pembahasan kali ini, akan dipelajari tentang senam dengan
menggunakan alat. Akan tetapi, sebelumnya kita akan membahas tentang
pengertian senam.
1. Pengertian Senam
Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas
bermacam-macam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam
waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan. Johan Basedow (Jerman)
adalah pelopor adanya senam sekolah. Beliau telah memasukkan olahraga
senam ke dalam mata pelajaran di sekolah tahun 1776. Pada tahun itu
pula, Johan Cristian Frederick Guthmuths (Jerman) dapat menciptakan
senam sekolah secara sistematis karena itu beliau oleh dunia internasional
dianggap sebagai bapak olahraga senam. Di samping senam lantai, senam
alat merupakan bagian dari nomor senam yang diperlombakan.
2. Perlengkapan Senam
Alat untuk Putra dan Putri
Ada beberapa macam nomor senam alat yang dipertandingkan antara
lain berikut ini.
a. Untuk Putra
Dalam perlombaan senam alat untuk putra, terdapat 5 nomor
senam alat yaitu sebagai berikut.
1) Palang sejajar (
parallel bars
).
2) Palang tunggal (
horizontal bars
).
3) Kuda-kuda (
vaulting horse
).
4) Kuda-kuda pelana (
Pommeled horse
).
5) Gelang-gelang (
ring
).
229
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Gambar 15.1 Perlengkapan senam alat untuk putra
Gelang-gelang
(ring)
Palang tunggal
(horizontal bar)
Kuda-kuda pelana
(pommeled horse)
Palang sejajar
(parallel bars)
275 cm
250 cm
50
16
570 cm
Lantai
(floor esercises)
Papan tolak
(bout board)
Kuda-kuda
(vaulting horse)
12
u
12 m
120
160 cm
135 cm
275 cm
350 cm
173 cm
47cm 7cm
230
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
b. Untuk Putri
Dalam perlombaan senam alat untuk putri, terdapat 3 nomor
senam alat yaitu sebagai berikut.
1) Palang bertingkat (
univen bars
).
2) Balok titian (
balance beam
).
3) Kuda-kuda (
vaulting horse
).
Gambar 15.2 Perlengkapan senam alat untuk putri
Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai
tipe gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan keseimbangan serta
gerakan bertahan yang baik. Dalam hal ini sangat diperlukan
keberanian, kesadaran bergerak cepat yang tinggi kekuatan otot
tangan, kekuatan otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak
persendian yang baik, serta keterampilan gerak yang baik.
3. Teknik Senam
Alat
a. Loncat Kangkang di Atas Peti Lompat
Latihan ini memerlukan keberanian dan perhitungan untuk
mencapai ketinggian tolakan kaki di titik tumpu sehingga mampu
melewati peti lompat dengan baik. Dasar senam alat yang akan
dipelajari adalah loncat kangkang di atas peti lompat seperti berikut
ini.
Lantai
(floor esercises)
Balok keseimbangan
(balance beam)
12
u
12 m
5 m
120 cm
240 cm
155 cm
110 cm
235 cm
231
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
1) Latihan awalan tolakan dua kaki
Untuk melakukan latihan awalan tolakan dua kaki ini dapat
dilakukan sebagai berikut.
a) Pertama-tama lakukan lompatan dengan menggunakan peti
lompat yang rendah dan meningkat ke peti yang agak tinggi.
b) Dari sikap berdiri, letakkan kedua tangan pada peti lompatan,
tolakan kedua kaki ke kanan dan ke kiri lebar-lebar dan tinggi.
c) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
2) Latihan cara mengambil awalan
Untuk melakukan latihan mengambil awalan, dapat dilakukan
dengan cara sebagai berikut.
a) Berdiri tegak kedua tangan rapat di samping badan dan
konsentrasi, kemudian berlari mengambil awalan.
b) Perhitungkan berapa langkah dari awalan sampai ke titik
tumpu untuk mencapai ketinggian maksimal.
c) Ayunkan kedua tangan dari arah belakang dan bersiap-siap
untuk menumpu pada peti lompat.
3) Latihan cara melewatkan kaki di atas peti
Untuk dapat melewatkan kaki di atas peti lompat, dapat dilakukan
dengan cara sebagai berikut.
a) Usahakan dapat melewati peti lompat dengan jalan
mengangkat kaki yang tinggi.
b) Usahakan menjaga keseimbangan yang baik sehingga akan
dapat melakukan pendaratan dengan baik.
Gambar 15.3 Cara melewatkan kaki di atas peti
4) Sikap mendarat
Agar dapat mendarat dengan baik, dapat dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
232
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
a) Usahakanlah mendarat dengan kedua kaki secara bersama-
sama.
b) Mendarat dengan keseimbangan yang baik sehingga tidak
terjatuh.
5) Kesalahan-kesalahan umum yang sering terjadi
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan loncat kangkang
di atas peti lompat di antaranya sebagai berikut.
a) Pada waktu melakukan tolakan kurang kuat.
b) Tumpuan tangan terlalu lemah.
c) Pada waktu membuka kaki kurang ke atas.
d) Keseimbangan pada waktu mendarat kurang baik.
b. Loncat Jongkok di atas Peti Lompat
Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan
loncat kangkang karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan,
melewati peti lompat, dan mendarat. Latihan dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
1) Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan
condong ke depan.
2) Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan
ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti,
lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
3) Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat
ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
4) Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan
ke atas.
Gambar 15.4 Loncat di atas peti lompat
233
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
B. Senam Ketangkasan Tanpa
Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam
ketangkasan tanpa alat.
P
ada pembelajaran ini, akan dibahas mengenai beberapa latihan
senam ketangkasan tanpa alat, seperti latihan lenting tengkuk, latihan
lenting kepala, latihan rangkaian berguling ke depan, dan latihan rangkaian
berguling ke belakang.
1. Latihan Lenting Tengkuk
Cara melakukan latihan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:
a. sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur;
b. mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan
bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan
telinga;
c. mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan,
tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif;
d. mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan
membusur lengan lurus ke atas.
Gambar 15.5 Lenting Tengkuk
2. Latihan Lenting Kepala
Caranya sebagai berikut:
a. membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segi tiga sama sisi
punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu
di lantai;
234
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
b. mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak
sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur;
c. mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.
Gambar 15.6 Latihan head spring
Langkah-langkah untuk melatih lenting tengkuk dan lenting kepala
yaitu dimulai dengan latihan orientasi untuk membiasakan badan melenting
lewat tenaga lecutan kaki dengan cara sebagai berikut.
a. Dengan bantuan kawan naik ke posisi
hand stand
.
Gambar 15.7 Posisi hand stand dibantu teman
b. Melenting berdiri dari posisi duduk bersandar.
Gambar 15.8 Latihan melenting
235
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
c. Dengan bantuan dua orang kawan melakukan latihan lentingan
berdiri.
Gambar 15.9 Latihan lentingan beridri dengan bantuan 2 orang kawan
Untuk membantu kelancaran latihan keterampilan lenting tengkuk
dan kepala, dapat diberikan banturan dengan cara yang tepat, baik dalam
hal pegangan maupun bantuan dorongannya.
Gambar 15.10 Latihan lentingan berdiri dengan bantuan seorang kawan
3. Latihan Rangkaian
Gerakan Berguling ke Depan
Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala
Pelaksanaannya adalah melakukan roll dengan cepat. Ketika posisi
akhir roll depan tercapai, lanjutkan gerakan ke depan dengan memberikan
loncatan agak ke depan.
Gambar 15.11 Latihan rangkaian gerakan berguling ke depan
236
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
4. Berguling ke Belakang Diteruskan dengan Meluruskan
Kedua Kaki Serentak ke Atas (back extention).
Gerakan
back extention
atau disebut juga gerakan
stutz
, cara
melakukannya sebagai berikut.
a. Dimulai dengan sikap berdiri tegak membelakangi arah gerakan
dengan kedua tangan terangkat lurus. Kemudian, bungkukkan badan
ke depan sambil menyimpan kedua lengan di sampingnya dengan
telapak tangan menghadap ke belakang.
b. Ketika posisi bungkuk tercapai, segera tubuh dijatuhkan ke belakang,
seperti hendak duduk di lantai dengan kaki lurus. Ketika jatuh, kedua
tangan menyentuh lantai terlebih dahulu kemudian disusul dengan
pantat. Bersamaan dengan mengguling ke belakang pindahkan
kedua tangan ke samping telinga hingga menyentuh lantai bersamaan
dengan datangnya kepala.
c. Ketika lutut sudah berada di atas muka/wajah. Doronglah kedua
tangan ke lantai hingga lurus, dibantu oleh tusukan kaki keduanya ke
atas lurus hingga tiba-tiba pada posisi
hand stand
. Dari sikap ini turun
salah satu kaki ke lantai untuk kembali ke sikap semula.
Gambar 15.12
Gerakan back extention atau stutz
Bagi yang belum mampu mengangkat kaki lurus ke atas maka latihan
ini bisa berpasangan untuk menolong mengangkat kaki ke atas, setelah
kaki lurus segera turunkan ke depan dalam keadaan kaki mengeras dan
lurus.
Gambar 15.13
Gerakan stutz dengan dibantu temannya
237
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Adapun cara untuk menolong pada latihan
back extention
adalah
sebagai berikut.
1) Menarik kaki ke atas, menahan berat badan pada punggung.
2) Mendorong pantat ke atas.
Kesalahan-kesalahan umum yang terjadi dalam
back extention
adalah
sebagai berikut.
1) Saat menjatuhkan badan, kaki bengkok.
2) Saat menjatuhkan pantat, badan kurang membungkuk.
3) Jejakan kaki tidak lurus ke atas.
• Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacam-
macam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu
tertentu untuk mencapai suatu tujuan.
• Senam alat merupakan senam yang menggunakan alat dalam
pelaksanaannya. Nomor senam alat untuk putra adalah palang sejajar,
palang tunggal, kuda-kuda, kuda-kuda pelana, dan gelang-gelang.
Sedangkan senam alat untuk putri adalah palang bertingkat, balok titian,
dan kuda-kuda.
• Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai tipe
gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan keseimbangan serta gerakan
bertahan yang baik. Dalam hal ini, sangat diperlukan keberanian,
kesadaran bergerak cepat yang tinggi kekuatan otot tangan, kekuatan
otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak persendian yang baik
serta keterampilan gerak yang baik. Adapun teknik senam yang dipelajari
adalah latihan loncat kangkang di atas peti lompat, dan loncat jongkok di
atas peti lompat.
• Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacam-
macam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu
tertentu untuk mencapai suatu tujuan. Senam lantai (
floor exercise
)
adalah salah satu bagian dari rumpun senam.
Gerakan-gerakan senam
dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Adapun
teknik senam yang dipelajari adalah latihan lenting tengkuk, latihan
lenting kepala, latihan rangkaian gerakan berguling ke depan dilanjutkan
lenting tengkuk/kepala, latihan berguling ke belakang diteruskan dengan
meluruskan kedua kaki serentak ke atas (
back extention
).
Rangkuman
238
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
Tugas
Setelah mempelajari materi pada bab ini, praktikkanlah salah satu gerakan
senam lantai!
Re
À
eksi
Setelah mempelajari bab ini, bagian manakah yang paling Anda sukai? Bagian
mana pula yang belum Anda pahami? Berlatihlah bersama teman-teman Anda
agar lebih menguasai teknik senam ketangkasan!
Nilai-nilai Olahraga
Setelah mempelajari pelajaran ini, nilai-nilai olahraga apakah yang Anda
peroleh? Apakah terdapat nilai-nilai kedisiplinan dan kerjasama?
Uji Kompetensi
A. Aspek Kognitif
Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Dalam melaksanakan latihan lompat jongkok di atas peti lompat saat
mengguling ke depan dimulai dari ....
a. tengkuk, pantat, dan punggung kemudian mendarat pada kaki
b. tengkuk, pantat, dan mendarat
c. punggung, pantat, dan tengkuk kemudian mendarat pada kaki
d. pantat, punggung, dan tengkuk kemudian mendarat pada kaki
e. tengkuk, punggung, dan pantat kemudian mendarat pada paha
kaki
2. Pada saat melakukan pendaratan posisi tangan ....
a. disilangkan di atas kepala pandangan lurus ke samping
b. memegang kepala di bagian samping
c. dikaitkan di depan dada, pandangan lurus ke depan
d. direntangkan ke atas samping kepala, pandangan lurus ke
depan
e. diluruskan di depan badan pandangan ke samping
239
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
3. Pada latihan lompat jongkok di atas peti lompat tangan menumpu
pada peti lompat ....
a. selebar-lebarnya
d. disilangkan
b. satu titik
e. selebar bahu
c. dirapatkan
4. Pada lompat jongkok di atas peti lompat tolakan dilakukan setelah ....
a. di atas peti lompat
d. melewati peti lompat
b. awalan
e. mengangkat kaki
c. mendarat
5. Posisi badan pada saat mendarat setelah menapak alas adalah ....
a. tegak
d. condong
b. bungkuk
e. miring ke samping
c. telungkup
6.
Bentuk posisi tangan dan kepala pada saat menempel pada peti
lompat adalah ....
a. segi empat
d. segi lima
b. segi tiga
e. persegi
c. segi tiga sama sisi
7. Saat melakukan latihan berguling ke depan di atas peti lompat kedua
tangan diletakkan di samping ....
a. matras
d. kepala dengan posisi lurus
b. peti lompat
e. kepala dibengkokkan
c. badan
8. Teknik lompat jongkok di atas peti lompat bertumpu pada ....
a. kepala
d. lutut
b. kedua kaki
e. tungkai
c. kedua tangan
9. Meloncat ke atas peti lompat dengan tumpuan ....
a. kedua tangan bersama-sama
b. kaki kanan
c. kaki kiri
d. dua kaki bergantian
e. dua kaki bersama-sama
10. Pendaratan yang baik dilakukan dengan keadaan ....
a. lentur
d. kaku
b. tegang
e. pasif
c. keras
240
Bab 15
Senam Ketangkasan (2)
11. Menurut sejarahnya gymnastic berasal dari bahasa ....
a. Yunani
d. Romawi
b. Swedia
e. Athena
c. Sparta
12. Gymnastic berasal dari kata
gymnos
yang memiliki arti ....
a. Telanjang
d. Kebugaran
b. Berpakaian
e. Gerak badan
c. Olahraga
13. Rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacam-macam
jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu tertentu
untuk mencapai suatu tujuan disebut ....
a. Roll depan
d. Senam alat
b. Roll belakang
e. Senam irama
c. Senam
14. Pelopor adanya senam sekolah adalah ....
a. Johan Basedow
b. Pehr Hendrik Ling
c. Spice
d. William G. Morgan
e. Elli Bjorkstan
15. Bapak olahraga senam adalah ....
a. Johan Basedow
b. Pehr Hendrik Ling
c. William G. Morgan
d. Johan C.F. Guthmuths
e. Elli Bjorkstan
16. Organisasi senam internasional adalah ....
a. IVBF
d. FIS
b. FIBA
e. AIG
c. FIG
17. Organisasi senam di Indonesia adalah ....
a. Persani
d. PBVSI
b. PSSI
e. PCSI
c. Perbasasi
18. Senam yang dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras disebut
sebagai ....
a. Senam ritmik
d. Senam umum
b. Senam artistik
e. Senam alat
c. Senam lantai
241
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
19. Di bawah ini termasuk senam lantai kecuali ....
a. Lenting tengkuk
d. Roll belakang
b. Lenting kepala
e. Loncat kangkang
c. Roll depan
20. Untuk dapat melakukan gerakan lenting tengkuk dengan baik, seorang
pesenam terlebih dahulu harus menguasai gerakan ....
a. sikap kayang
d. Roll belakang
b. meroda
e. loncat kangkang
c. roll depan
B. Aspek Psikomotor
Perhatikan dan lakukan perintah di bawah ini!
1. Lakukanlah latihan loncat kangkang di atas peti lompat, dengan
bimbingan dari guru Anda! Pertama-tama lompatan dilakukan dengan
menggunakan peti lompat yang rendah dan meningkat ke peti yang
agak tinggi!
2. Lakukanlah latihan loncat jongkok di atas peti lompat dengan
menggunakan matras atau peralatan sederhana lainnya dengan
bimbingan dari guru Anda!
3. Lakukanlah latihan lenting tengkuk di atas matras atau peralatan
sederhana lainnya dengan bimbingan dari guru Anda!
* * *